生産性10倍を実現する昼寝の7つのお作法

北岡 秀紀 北岡 秀紀
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151019

Kitaoka

なぜ昼寝の時間がないのか?
私が最も疑問に感じる不思議のひとつです。

お昼ご飯を食べたあと、眠くてどうしようもない、、、
あなたもこんな経験があるはず。

仕事中に眠くなると、
・仕事が進まない
・集中力が続かない
こんな風に非常に厄介。

これは仕方がありません。人間の体の生体リズムがそのように出来ているからです。
それに逆らって仕事をしても当然、生産性はあがりません。

生産性のことをうるさく言うなら、まずは昼寝をすべきです。
昼寝さえすれば眠気をリセットして仕事に取り組めるのですから。

もちろんただ昼寝をすれば良いのか?というと、そうではありません。
正しい昼寝のお作法があってのこと。

そこで、今回は仕事中に簡単にできる正しい昼寝のやり方を身につけ、生産性を一気に高める「昼寝で生産性10倍を実現する7つのポイント」についてお伝えします。

目次


1. 昼寝の効果、効能

 1-1 午後の生産性が一気に上がる
 1-2 集中力を保てる時間が増える


2. 昼寝で生産性を上げるためのポイント

 2-1 昼寝の時間は20分
 2-2 布団で昼寝をしない
 2-3 リラクゼーション音楽で起きる
 2-4 保険をかける
 2-5 昼寝は目をつぶって、呼吸に集中するだけでいい
 2-6 昼寝を習慣にする
 2-7 昼寝は寝不足の解消には使えない
 2-8 他のちょっとした工夫


3. 外出で昼寝できないとき

 3-1 カラオケボックスを使う
 3-2 マッサージを使う
 3-3 タクシー移動をする

1. 昼寝の効果、効能

昼寝は、ただ眠気をとるだけではありません。
ここでは、昼寝によって得られる効果や効能を解説します。
昼寝の効果や効能は、2つあります。

1-1 午後の生産性が一気に上がる

午前中は、スッキリした状態で仕事をすることができます。
なぜなら起きてすぐというのは、頭の中の情報が整理された状態だからです。
あなたも午前の方が生産性が高いと感じているんじゃないでしょうか?

昼寝をすると、朝と同じように頭の中を整理できます。
頭の中をスッキリした状態にできるので、午前中のような状態を取り戻すことが可能。
つまり、昼寝をすることで生産性を一気に上げることができるわけです。

1-2 集中力を保てる時間が増える

午前中だと集中力を1時間保てたが、午後は20分しか集中力を保てない、、、
こんなことが起こります。
これは、脳が疲れると集中力が低下するからです。

しかし、昼寝をすることで脳を休ませることができます。
すると、午後でも午前中と同じようなレベルで高い集中力を発揮できます。
集中力が上がるので、仕事の質も向上し、作業がどんどん捗ります。

2. 生産性のあがる昼寝のお作法

昼寝にも正しい昼寝のやり方、間違った昼寝のやり方があります。
間違った昼寝をすると、体調を崩すばかりか仕事にも大きなマイナスになります。

ここでは、押さえておくべき昼寝で最も重要なポイントを解説します。
どれも簡単にできるちょっとしたコツですが、非常に強力。
正しい昼寝をマスターすることで生産性をグンと高めることができます。

2-1 昼寝の時間は20分

昼寝は20分以上はしないでください。
眠りが深くなりすぎて昼寝あとの寝起きが非常につらくなるからです。

昼寝で熟睡すると、他にも夜の睡眠も浅くなったりと悪影響が出ます。
夜の睡眠が浅くなると、次の日睡眠不足になり、別の悪影響を発生させます。
夜の睡眠の質を良くするためにも、昼寝の時間は20分としてください。

昼寝の目的は、あくまでも脳を休めること。
脳を休めるだけなら20分で十分。

「20分でうまく起きれるかなぁ、、、」
こんな声が聞こえてきそうですが、大丈夫です。
このあと解説していくポイントを守って頂くことで、誰でも20分で起きることができるようになります。

2-2 布団で昼寝をしない

「寝る」と聞くと、布団に入って寝る。
・・・こんな想像をしてしまいがち。

幼稚園児ならまだしも、我々はビジネスパーソンです。
それに、事務所に布団があるはずもありません。
では、どうすれば良いか?

・椅子に座って机に突っ伏して寝る
・ヨガマットの上で横になる
こういった昼寝のやり方がオススメです。

椅子に座って机に突っ伏して寝る

これは、学生のように、机の上に置いた腕や手の上におでこを乗せて寝る方法。
机と椅子さえあれば、すぐに昼寝ができます。
寝心地は良くないので、熟睡しにくい利点もあります。

ヨガマットの上で横になる

こちらは私のオススメ。
私は横になって昼寝をしたいので、ヨガマットを事務所に常備しています。
で、その上で横になって昼寝をするわけです。

ヨガマットは布団ではないので、ある程度床の堅さを感じます。
すると、寝心地は決して良くないので熟睡ができません。
ですから、起きるときもパッと目覚めることができます。

2-3 リラクゼーション音楽で起きる

昼寝を20分で止めて起きるには、アラームを掛けておきます。
目覚めのアラーム音は、リラックス効果のあるリラクゼーション音楽にしましょう。
体のことを考えると、目覚め方も大切だからです。

・目覚まし時計のリンリンする音
・ドンドンするようなロックなどの音楽
これらは、起きた時にビクッとしてしまいます。

そこで、リラクゼーション音楽を20分後に鳴るようにしておきます。
すると5分くらいかけて25分後くらいに、ゆっくりストレスなく目覚めることができます。

スマホのアラーム機能では、音楽が流れるようにも設定できます。
非常にオススメなので、ぜひあなたもやってみてください。

2-4 保険をかける

これは、リラクゼーション音楽で起きられる自信がない場合のお話。

やり方は、いたってシンプル。
30分後にもロック音楽や、インパクトのある大きな音が鳴るようにアラームを設定しておきます。
たったこれだけ。
でも、安心して昼寝をすることができます。

2-5 昼寝は目をつぶって、呼吸に集中するだけでいい

昼寝をしたくてもなかなか眠れない場合もあります。
こんな時はどうするか?

目をつぶって呼吸をすることに集中しましょう。
たったこれだけ。

鼻から吸って口から吐く。
また、鼻から吸って口から吐く。
・・・これを繰り返して下さい。

瞑想に近い状態とも言えますが、実はこれだけでも休息効果は十分にあります。
自分では眠っていないと思っていても、実は眠っていたりします。
眠りが浅くて寝た感じがしない、、、
こんな場合でも意外に眠っていたりします。

2-6 昼寝を習慣にする


私の場合は、「ランチのあとは、すぐに昼寝をする」と昼寝をタイミングで決めて習慣にしています。
人によっては、「13時から昼寝する」と昼寝を時間で決めている方もいます。

習慣にすると、20分で起きるのが難しくなくなります。
実際に私も目覚ましのアラームはかけなくても自然に起きられます。
なので、昼寝を習慣化するのは非常にオススメ。

ただ、昼寝を習慣にしたら、「昼寝できないときはどうするの?」という声も聞こえてきそうです。習慣化していると、確かにその時間やタイミングで眠たくなり、昼寝を習慣にしないときより午後の生産性が落ちるのは否めません。

が、普段習慣化していなくても午後になれば眠たくなるもの。
そういう意味では、どうせ眠たくなるので、そこは全く考えなくても良いかな、と私は感じています。

2-7 昼寝は寝不足の解消には使えない

昼寝の目的は、あくまで脳を休めること。
「昨晩寝る時間が遅かったけど、昼寝をするから大丈夫」、、、これはムリだと思って下さい。

昼寝をすれば、確かに多少は脳も体力も回復します。
が、昼寝はあくまで昼寝。
小休憩でしかありません。
もし寝不足の解消をしたいならば、昼寝でも20分以上を本気で眠る必要があります。

ところが、先ほど昼寝を20分以上すると、夜の睡眠の質にも悪影響が出るとお伝えしました。
ですから、結局昼寝は長時間すべきではありません。
生活リズムも狂ってきてしまいます。

それに、そもそもが寝不足で昼寝をしても生産性を10倍にすることはできません。
そんな状態で昼寝をしても「普段以下の状態」が「普段通りに少しだけ戻った」というだけです。

つまり、昼寝は夜の睡眠の代わりにはならない、ということ。
この点を理解しておいてください。

2-8 他のちょっとした工夫

これは、オマケのような方法になりますが、昼寝をする前にコーヒーを飲んでおく、、、
こんな方法もあります。
実際、コーヒーのカフェインは飲むと20分後くらから効果が現れて、目が覚めやすいという方もいます。

これは、1日1杯程度しかコーヒーを飲まない方であれば、効果は期待できるかもしれません。
が、普段からたくさんコーヒーを飲むような方には慣れてしまっていて効かない可能性があります。
実は、私も普段からたくさんコーヒーをタイプ。
ランチの後には毎日コーヒーを飲んでいます。

そういう意味では、私自身もこの方法は実践をしているといえます。
ところが、私の場合はコーヒーを飲む飲まないに関わらず20分で昼寝から目覚めます。
つまり、コーヒーを飲んでいるから起きやすい、とひとくくりにはできないということ。

この辺はちょっと判断の難しい部分がありますが、自分の体質に合えばラッキーと思って試してみてください。

3. 外出で昼寝できないとき

昼寝をしたいけど、オフィスで仕事をしているわけではない、、、
外出をしていたりして、こんな場合もあるでしょう。

では、こんな場合は、どうすれば昼寝ができるか?
ここからは、外出時に昼寝ができるオススメの3つの方法を解説していきます。

3-1 カラオケボックスを使う

これは、セールスパーソンがよく使う方法。

カラオケBOXに入って30分予約しましょう。
すると、10分前に退出か延長か確認のコールが入ります。
つまり、店員が20分後に起こしてくれるわけです。

椅子も硬いので割とスムーズに起きることができます。

昼寝のスペースが確保できて、モーニングコールまでしてくれる、、、
カラオケボックスを使うと快適に昼寝ができます。

3-2 マッサージを使う

マッサージを30分コースで受けます。
30分単位のお店だと、きっかり20分というわけにはいきませんが、こちらもオススメ。
昼寝の時間を有効活用して、さらにリフレッシュができます。

実は、私も2週間に1回は昼寝の時間をマッサージに使っています。
でも私の場合は、足裏のリフレクソロジー。

普通のマッサージでももちろん構いません。
が、うつぶせで寝てしまうと顔にベッドの形のあとがついたりします。
私は人に会うことが多いので、その点は気をつけています。

・昼寝の後に人に会う場合
・「さてはサボっていたな、、、」と相手に思われたくない場合
こんな方は普通のマッサージより、リフレクソロジーの方が良いでしょう。

3-3 タクシー移動をする

移動する時にタクシーを使うのも1つの手です。
タクシーで移動をすれば、移動中の時間で昼寝をすることができます。

ただ、タクシーは経済的に負担になるのであまり使いたくない、という方もいるでしょう。
その場合は、電車で昼寝をするのもアリです。

例えば、昼寝の20分を確保するために、
・急行を使うところを、各駅停車の電車でゆっくり移動する
・目的地へのルートがいくつかある場合、わざと遠回りして移動する
こんな方法もアリです。

昼寝で生産性10倍を実現する7つのポイントまとめ

昼寝は、幼稚園児や子供のするもので、大人が仕事場でするものではない、、、
このように思っている方は少なくありません。
ところが、昼寝が生産性を上げることは、科学的にも立証されています。

頑なに昼寝をしない方を見ると、実は私も「なぜ昼寝をしないのか?」と不思議に感じます。
これを読んでいるということは、あなたは経営者のはず。
であれば、まずはあなた自身が試して頂いて、昼寝を実践してください。

そして、生産性が上がることをあなたが実感できたら、今度はスタッフにも勧めてみて下さい。
そうすると会社全体の生産性も上がっていきます。
ぜひ試してみて下さい。

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